El sueño es un proceso fisiológico y natural del organismo donde intervienen diferentes áreas del Sistema Nervioso Central.
Muchas personas tienen problemas para dormir, tienen insomnio en alguna medida o temporada (insomnio transitorio) bien porque les cuesta conciliar el sueño o se desvelan en mitad de la noche o debido a que su sueño no es reparador y se levantan cansados y eso, es un verdadero problema ya que el día depende, en gran medida, de cómo haya ido la noche.
Los motivos pueden ser muy diversos como estrés, causas neurológicas, asuntos personales que mantienen a la persona preocupada en el trabajo o vida personal, etc., cambio de lugar cuando duermen en hoteles o casas diferentes a la habitual. También el abuso de cafeína, teína (en el té) y otras sustancias. Todos sabemos que la cafeína y teína afectan al sueño porque son estimulantes. De hecho todos tenemos asociado el café con despertarse por la mañana o activarse al medio día, después de comer. La nicotina tiene un efecto similar de estimulación. El alcohol produce un efecto estimulante hasta alcanzar un punto de inflexión en que invierte su efecto produciendo depresión en el sistema nervioso y puede reducir la calidad del sueño, por tanto debe evitarse su abuso.
Los profesionales autónomos que tienen que luchar cada día para mantener su negocio, pensar en nuevas líneas de trabajo, ser creativos, manejar la incertidumbre (más con la actual crisis que atravesamos) pueden tener problemas para “desconectar”, aparcar el trabajo hasta el día siguiente y relajarse, son propensos a padecer insomnio. En esta misma línea, los “adictos al trabajo”, personas que no separan las facetas laboral y personal. Y también algunas personas que mantienen mucha actividad mental como los intelectuales, igualmente con dificultad para “desconectar” de su tarea pueden sufrir insomnio.
Los síntomas generales del insomnio son irritabilidad, cansancio, fatiga y bajo rendimiento en el día a día. También, ánimo decaído y malestar social ya que no apetece demasiado estar con gente. La falta de concentración puede estar detrás de algunos accidentes de tráfico o laborales. Aunque a cada uno le afecta de forma diferente, en casos más graves, puede requerir hospitalización en centros especializados del sueño hasta corregir el problema.
¿Un insomnio transitorio se puede convertir en crónico?
Sí. Una persona puede, por el motivo que sea, atravesar una etapa de insomnio que, en condiciones normales se superaría y se dejaría atrás. Por el contrario, hay veces que la persona va cogiendo miedo a dormir y asocia a la cama y al momento de ir a dormir un estado de alerta que le impide relajarse y conciliar. La persona se ha condicionado. En este punto, puede ser necesario la ayuda de un profesional que ayude a desbloquear la situación y a instalar algunas pautas de higiene del sueño. También, habrá que valorar la prescripción de fármacos por un médico o psiquiatra, igualmente con el objetivo de romper el “círculo vicioso” del insomnio y evitando, siempre, generar dependencia a ellos.
Pautas para la higiene del sueño
Es posible adoptar conductas o hábitos que ayudan a minimizar el insomnio, favoreciendo un sueño reparador y de calidad. A continuación se presentan algunas pautas para la higiene del sueño:
- Evitar el uso de sustancias estimulantes como café, té, bebidas con cola, alcohol, nicotina, etc. en las horas anteriores a meterse en la cama. Se desaconseja su uso unas cinco o seis horas previas al momento de acostarse.
- Hacer algo de ejercicio durante el día. El ejercicio ha de realizarse por la mañana o a media tarde, ya que produce un efecto de relajación muscular y cierta sensación de cansancio, aspectos beneficiosos para el sueño. Sin embargo, puede ser negativo si lo hacemos antes de acostarnos, ya que provocará cierta activación física (aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, tensión muscular, etc.) que puede obstaculizar la conciliación del sueño.
- Evitar las comidas “fuertes” o copiosas en la cena huyendo de digestiones pesadas, además de cenar un tiempo prudencial antes de acostarse (aprox. 2 horas antes).
- Dejar de mirar el móvil y redes sociales un buen rato antes de dormir. Esta actividad estimula mucho y a veces, cuesta “desenganchar”. Conviene programar el móvil ara que se apague de forma automática una o dos horas antes de ir a dormir.
- Hacer siestas cortas, de unos 20 minutos. O no hacerlas si es posible vencer la somnolencia del medio día.
- Crear un ambiente agradable en la habitación. Nuestro cuerpo necesita unas determinadas condiciones ambientales de ruido, luz, temperatura, etc. La temperatura debe oscilar entre los 18 y 22 ºC, la luz debe ser tenue o nula y estar en silencio. También hay que procurar que la habitación esté asociada a dormir por lo que conviene, si es posible, no realizar otras actividades como estudiar, trabajar, consultar el email, etc.
- Es aconsejable crear un hábito de sueño, intentando dormir todos los días el mismo número de horas y mantener, aproximadamente, la hora de acostarse y levantarse. El fín de semana, los horarios serán más relajados puesto que se necesita recuperar horas de sueño de la semana.
- Hacer alguna actividad relajante antes de acostarse como tomar un vaso de leche o infusión, leer un rato, hacer manualidades, punto, pasatiempos, etc. para que el cuerpo “aprenda” que después de esa actividad llega la hora de
- Evitar pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que debemos impedir que el cuerpo se acostumbre a ello. Si han pasado 30-40 mins. después de acostarse y no se ha conseguido conciliar el sueño conviene salir de la habitación y realizar alguna actividad distractora hasta que vuelva el sueño. Hay que evitar condicionarse y empezar a asociar a la cama la sensación de alerta que impidan relajarse y conciliar.
Muchas personas, en esa dificultad de quedarse dormidos se dedican a hacer actividades “motivantes” como redecorar la habitación o pensar en proyectos, con lo cual se activan y cada vez se aleja más el sueño. Por ello, conviene tener una libreta cerca de la cama y apuntar ideas interesantes que surjan, no perderlas y desarrollarlas al día siguiente, en otro momento.
