Con mucha frecuencia mantenemos conversaciónes con nosotros mismos, es el habla sublingual o la voz de nuestros pensamientos. Valoramos situaciones, buscamos alternativas de solución a los problemas, imaginamos proyectos, interpretamos hechos, etc. Respecto a la interpretación de los hechos, es fundamental que se correspondan, lo máximo posible, con la realidad, manejar premisas acertadas para sacar conclusiones correctas. El caso contrario, hará que nos equivoquemos y nos sintamos estresados y emocionalmente desbordados.
Albert Ellis (1913- 2007) Psicoterapeuta Cognitivo estadounidense, desarrolló la Teoría del ABC emocional, donde:
A: Acontecimiento activador.
Son los hechos, positivos, negativos o neutros, que ocurren a nuestro alrededor (perder un trabajo, pinchar la rueda del coche, conseguir un ascenso, etc.) o los que provienen del mundo interior (buscar alternativas para resolver un problema estresante o repasar una conversación conflictiva o desagradable, sentirse atraído por una persona, etc.)
B: Cogniciones y creencias (las interpretaciones)
Todo lo que pensamos y consideramos al respecto de los hechos. Normalmente, somos conscientes de los pensamientos, pero a veces son tan automáticos que no nos dejan tener conciencia de ellos y lo que notamos es la experiencia subjetiva de bienestar o malestar que nos producen los acontecimientos. Por eso, a veces, estamos convencidos de que éstos nos provocan ciertos sentimientos, conductas o comportamientos.
Las creencias pueden ser racionales o irracionales. Las primeras son ajustadas a la realidad, certeras, sensatas. Sin embargo, las creencias irracionales son desmedidas o exageradas en relación a los hechos, tienen poca lógica, no están basadas en hechos tangibles, son extremas y exigentes para con nosotros mismos o los demás, causando emociones negativas como tristeza, culpa, ansiedad, ira, etc. y comportamientos auto dañinos, de parálisis o de agresividad.
C: Emociones. Y, conductas (qué hacemos/ qué dejamos de hacer):
Qué sentimos y qué hacemos o dejamos de hacer ante los hechos y/o nuestros propios pensamientos.
Tendemos a pensar que los hechos provocan directamente las emociones y conductas o comportamientos que tenemos aunque, si así fuera, todos tendríamos la misma respuesta ante hechos parecidos, cosa que no ocurre. En realidad somos nosotros, a través de la manera en que interpretamos las diferentes circunstancias que vivimos, quienes tenemos una gran influencia sobre las mismas, para alimentarlas, dejarlas ir, pasar página, etc. La diferencia está en el punto B: Cogniciones y creencias (las interpretaciones). Cada persona tenemos, por nuestra educación, sociedad a la que pertenecemos y trayectoria vital una manera de ver las cosas. A veces, muy diferente a la de los demás. Por ejemplo, ante los errores, uno puede vivirlos como una catástrofe y otro como un punto localizado a mejorar y por tanto, como una oportunidad de crecimiento personal.
A continuación, se reflejan una serie de tendencias de pensamiento distorsionadas que se realizan con frecuencia. Con el consiguiente malestar que provoca.
Adivinar el futuro y esperar que las cosas salgan mal. Realizar predicciones negativas.
Por ej. – Seguro que me equivoco en mi decisión y las cosas van mal.
Pensamiento Dicotómico: consiste en ver las cosas de forma extremista, como blancas ó negras, de todo o nada.
Sirve de ej. – Ante este error que he cometido, mi jefa va a pensar que soy un incompetente.
Sobre generalización: consiste en ver un hecho puntual como un modelo de derrota o de frustración y pensar que siempre se va a repetir.
Ej. – Este proyecto ha sido un fracaso. No creo que pueda llevar a cabo ningún otro, seguro que volverá a ser un completo desastre.
Abstracción selectiva: se pone toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación y basando toda la experiencia en ese detalle.
Por ej. – Aunque ha destacado puntos positivos de mi trabajo, seguro que en el fondo, al haberme indicado este error, piensa que mi proyecto es un desastre.
Inferencia arbitraria: ver las experiencias como negativas, exista ó no evidencias a favor de ello.
Tomamos como ej. – Voy a suspender este examen, verás!
Adivinación del pensamiento: Atribuir un motivo, casi siempre negativo, a un hecho que viene de otra persona. Sin preguntar si es así o no y sin tener en cuenta que pueden existir otras causas que lo expliquen. Directamente, “adivinamos” lo que el otro piensa y “sabemos” por qué se ha comportado de esa manera.
Por ej. – No me ha saludado, seguro que le caigo mal (sin tener en cuenta que, quizás, no le ha visto o iba con prisas).
Razonamiento emocional: Creer, estar convencidos de que las cosas son de una determinada manera porque las sentimos así. Esto ocurre cuando nos sentimos inseguros y con la boca seca ante una conferencia en público, donde estaremos convencidos de que lo vamos a hacer fatal.
Ej. – Me siento tan angustiado dentro de este avión, que estoy convencido de que vamos a tener un accidente en vuelo.
Descalificación de experiencias positivas: Poner la atención en nuestros puntos débiles y no en las competencias.
Por ej. – Nuestro jefe nos ha elogiado el trabajo, es verdad! aunque nos ha indicado algo que hay que cambiar por lo que pienso que no le ha gustado tanto como dice.
Magnificación y/o minimización: considerar que los errores de los demás no tienen importancia y que los éxitos y cualidades propias son escasos y no tienen valor.
Sirve de ej. – Bueno, es normal que se haya suspendido matemáticas, no ha tenido mucho tiempo de estudiar, pero tiene una predisposición innata para los números. Sin embargo, yo, he aprobado pero con mucho esfuerzo!
Personificación: verse así mismo como la causa de algunos de los sucesos externos desafortunados o desagradables, de los cuales no se es realmente responsable.
Por ej. – Es que tengo muy mala suerte y siempre va a ser así.
