El Insomnio es una de las principales fuentes de malestar que atormentan a las personas actualmente. Muchas veces oímos comentarios como “me cuesta dormirme” o “me despierto varias veces por la noche”… En su mayoría no son tomados en serio por los que escuchan, pero en realidad es un problema que genera desesperación y angustia en quien lo padece, recurriendo con facilidad a las “pastillas para dormir”.

El problema que tiene recurrir a fármacos es, entre otras cosas, que éstos generan dependencia, tolerancia, síndrome de abstinencia, sueño inducido artificialmente, somnolencia diurna… Veremos a continuación que existen alternativas a la farmacología que nos pueden ayudar a disfrutar de una mejor calidad de sueño y mejorar nuestro descanso y, en consecuencia, nuestro estado de ánimo a la hora de afrontar las tareas diarias.

Partimos de la base de que el sueño es un proceso fisiológico y natural de nuestro organismo, en el que intervienen diferentes áreas del Sistema Nervioso Central. El proceso de dormir pasa por una serie de fases diferenciadas agrupadas en ciclos de unos 90 minutos. Es en una de las fases, la de Sueño REM, donde se produce el descanso mental y la asimilación de conceptos aprendidos durante el día.

Como decíamos al comienzo, los problemas relacionados con el sueño son bastante frecuentes y tienen consecuencias que pueden influir en nuestro rendimiento diario. Por ejemplo, son causantes de fatiga, bajo rendimiento, dificultades de concentración, malestar social, ánimo bajo, incluso pueden ser motivo de accidentes de tráfico o laborales.

Sin embargo, es posible adoptar conductas o hábitos que ayuden a minimizar la incidencia de los problemas de sueño y favorecer un sueño normal. Existen ciertos factores afectan a la calidad y duración del sueño, y que podemos tener en cuenta para mejorar tanto su cantidad como su calidad.

De todos es sabido que la cafeína afecta al sueño, ya que es un estimulante. De hecho, todos tenemos asociado el café con el “despertarse”, no con el “dormirse”. La nicotina tiene un efecto similar de estimulación. Por otra parte, el alcohol produce un efecto que puede pasar desapercibido a la mayoría. Aunque es un depresor y puede facilitar en un momento el quedarse dormido, la calidad del sueño es peor, de forma que debe de evitarse su consumo excesivo. Por todo ello, es conveniente prescindir de estimulantes (café, té, coca-cola, alcohol…) en las horas cercanas al periodo de sueño.

Nuestro cuerpo necesita unas determinadas condiciones ambientales de ruido, luz, temperatura, etc. La temperatura debe oscilar entre los 18 y 22 ºC, y por supuesto la luz debe ser tenue y conviene evitar el excesivo ruido. Es importante cuidar las condiciones ambientales de la habitación en la que va a dormir y procurar no utilizar esa habitación para otras actividades que no sean dormir o vida sexual.

Las comidas copiosas antes del sueño disminuyen su calidad, ya que el organismo deberá “hacer la digestión” mientras dormimos. Evitando las comidas “fuertes” o demasiado abundantes en la cena e intentando cenar un tiempo prudencial antes de acostarse mejorará la calidad de nuestro descanso.

El ejercicio físico favorece el sueño cuando se realiza por la mañana o a media tarde, ya que produce un efecto de relajación muscular y sensación de cansancio, aspectos beneficiosos para el descanso. Sin embargo, puede ser negativo si lo hacemos antes de acostarnos, ya que provocará cierta activación física (aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, tensión muscular, etc.) que puede ser contraproducentes.

Evitar dormir cortos periodos de tiempo fuera del horario habitual de sueño, es decir, no echarse la siesta aunque se encuentre cansado o haya dormido poco la noche anterior. Hacerlo podría implicar estar despejado por la noche y no conciliar adecuadamente el sueño.

Es aconsejable crear un hábito de sueño, intentando dormir todos los días el mismo número de horas y durante el mismo período, es decir, intente que la hora de acostarse y levantarse sea aproximadamente la misma todos los días.

Hacer alguna actividad “tranquila” (por ejemplo, tomar un vaso de leche o leer un rato) sistemáticamente cada día antes de acostarse, para que “el cuerpo” aprenda a tomarse esa actividad como una señal que indica que vamos a dormir.

Hay que intentar evitar pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que puede que el cuerpo se acostumbre a ello. Si pasado cierto tiempo desde que nos acostamos (aprox. 30-40 min.) no hemos conseguido conciliar el sueño, conviene salir de la cama, ir a otra habitación y realizar alguna actividad distractora hasta que recuperemos la sensación de sueño.

Estas son solo algunas de las pautas que nos pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño y fomentar un mejor descanso nocturno. Un sueño reparador nos reportará buen humor, ganas de afrontar el día, pensamientos positivos, ganas de comunicarnos con los demás y muchas otras cosas. El sueño es, como la alimentación, uno de los pilares básicos del bienestar mental de las personas.

O-PSIgeno Centro de Psicología (Madrid)

Ana Gómez Mensayas

Ana Martín Hernández

Alicia Pérez González