El pistacho es un alimento que ocupa un lugar en las despensas de muchas casas de España. Este fruto seco procede del árbol Pistacia Vera, originario de las regiones montañosas de Siria, Afganistán, Turquía e Irán, siendo este último el mayor productor del mundo. El segundo mayor productor de pistachos del mundo es Estados Unidos desde que en 1929 se promoviera como producto comercial en California. Sus árboles son plantados en huertos y se necesitan de 7 a 10 años para que den una producción considerable, siendo esta más abundante cada dos años.
Los nutricionistas lo incluyen en la dieta equilibrada ya que es uno de los frutos secos que más propiedades y menos contenido calórico tiene (169 kcal por cada 30 g, cantidad diaria recomendada), Un 45 % de su composición son grasas y más de la mitad es monoinsaturado ácido oleico, muy beneficioso para el corazón. También contienen carbohidratos, proteínas, aminoácidos, grasas y fibra dietética, y son ricos en minerales como fósforo, magnesio, hierro, calcio, cobre, zinc y socio. En cuanto a vitaminas contiene las esenciales B y otras como A, C, E y K.
¿CUÁL ES EL SECRETO DE LOS PISTACHOS?
Los pistachos son el alimento de fácil consumo más rico en melatonina. Una ración de 30 g de pistachos sin cáscara contiene 6 mg de melatonina, una cantidad comparable a la que proporcionan algunos suplementos comerciales. El mejor momento para tomar esta cantidad de pistachos es entre una y horas antes de ir a la cama.
La melatonina es una hormona del cuerpo relacionada con el sueño. La producción y posterior liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con las horas del día: aumenta con la oscuridad y disminuye cuando hay luz. Es en torno a las 2 de la mañana, si tenemos horarios de sueño normales, cuando se produce el pico de melatonina más alto. Además, la producción de esta hormona disminuye con el paso de los años.
Es producida por la glándula pineal y es la responsable de regular el ritmo circadiano de sueño. También participa en el control de la función inmunitaria, la presión arterial y es una sustancia antioxidante con muchas propiedades beneficiosas para los ojos, el estómago o el oído.
Las personas con trastornos del sueño, como insomnio o desfase horario, toman melatonina a través de suplementos alimenticios, generalmente en tabletas o cápsulas orales, las cuales se elaboran en laboratorios. Hay investigaciones que sugieren que la melatonina podría reducir la confusión y la agitación vespertina en personas con Alzheimer, pero no mejoraría la cognición.
Para ser conscientes de la cantidad de melatonina que contienen los pistachos (230.000 nanogramos de melatonina por gramo), esta es la cantidad que contienen otros alimentos que aportan melatonina:
- Champiñones: 4.300 a 6.400 nanogramos por gramo
- Avena: 91 nanogramos por gramo
- Cerezas: 10-20 nanogramos por gramo
- Tomates: 1 a 67 nanogramos por gramo
Aunque la toma de melatonina a través de suplementos alimenticios o de estos alimentos anteriormente nombrados es adecuada, la mejor manera de favorecer su producción endógena es reducir la intensidad y la claridad de la luz a la que nos exponemos a medida que llega la noche. Las luces tenues y cálidas son las más adecuadas para aumentar estos niveles. Además, la oscuridad mientras dormimos debe ser total.
OTROS BENEFICIOS DE LOS PISTACHOS
Además del alto contenido en melatonina, los pistachos tienen otros beneficios que también son importantes:
- Reducen el colesterol: las grasas monoinsaturadas que contienen los pistachos ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL en sangre
- Reducen el estrés y la anemia: el fósforo y el hierro que contienen favorece una buena salud de nuestros huesos
- Mejoran la apariencia de la piel: junto a la vitamina E proporciona grandes cantidades de vitamina A, que previene el envejecimiento y fortalece las células de la epidermis
- Mejoran nuestro sistema inmunológico: el cobre que contiene es necesario para generar anticuerpos
CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PISTACHOS
Aunque es uno de los frutos secos que menos contenido calórico posee, su consumo debe ser moderado. Según un estudio publicado por New England Journal of Medicine, la cantidad diaria recomendada es de 30 gramos al día, que serían alrededor de 50 pistachos (130 kcal aproximadamente).
