Ante estos días que llevamos de confinamiento, se pueden llevar a cabo estrategias para intentar mantener el bienestar físico y el emocional. Así nos lo ha contado el fisioterapeuta Jose María Belló a enTomelloso.com, quien asegura que lo más importante es establecer rutinas, un horario (sin que nos genere tensión) en el cual no dejemos demasiado tiempo sin ocupar. Para ello podemos tirar de imaginación o intentar al mismo tiempo refrescar viejos hobbies.
También es muy importante el realizar alguna actividad física, no solamente por los temidos kilogramos de más que erróneamente puede que marque la báscula cuando hagamos el sacrilegio de volver a pesarnos, sino porque si nos mantenemos parados nuestra musculatura se atrofia y las articulaciones pierden algo de congruencia, por lo que podemos sufrir algún dolor muscular (la musculatura al estar débil no ejerce correctamente su acción de protección de estructuras óseas).
Además, el movimiento ayuda al buen funcionamiento de las vísceras y órganos de nuestro cuerpo (mejorando el proceso digestivo, el filtrado renal, la respiración, el drenaje circulatorio) y contribuye al óptimo estado del sistema inmunológico.
Se pueden realizar muchísimas actividades dependiendo de la forma física que tengamos y podemos adaptar el ejercicio a nuestras necesidades para sacar el mejor resultado posible, procurando iniciarlo de forma progresiva y sin que este pueda ser contraproducente para nuestra salud, evitando permanecer demasiado tiempo anquilosados en el sofá de casa. En redes sociales hay mucha variedad de actividades y nos pueden aconsejar profesionales vía online en estos días para poder realizarlos de forma correcta.
El ejercicio se puede hacer controlando la frecuencia cardiaca para no exceder ni intensidad ni en tiempo la actividad elegida (procurando que no se disparen las pulsaciones por encima del 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) y podremos comprobar cómo paulatinamente nuestro cuerpo se adapta mejor al esfuerzo y nos encontramos mejor (tanto a nivel circulatorio, respiratorio y físico-emocional).
Si durante este periodo tenemos que realizar teletrabajo hay que intentar llevar a cabo una serie de pautas y consejos de ergonomía postural
Cuando trabaje, cambie con frecuencia la postura, moviéndose, estirándose y descansando.
Si usted trabaja con el ordenador, cuando sienta el cuello cargado o tenga sensación de “garra” en la base del cuello, pierda 5 minutos y realice los ejercicios de estiramiento de cervicales para eliminar la tensión de la zona.
Adapte la silla, la mesa o la ubicación del ordenador para obtener una posición cómoda y una postura correcta (la silla debe dejar las piernas flexionadas en ángulo recto, con el monitor frente a nuestros ojos manteniendo una distancia de protección ocular, y que la postura nos permita que nuestros antebrazos reposen sobre la mesa de trabajo sin que tengamos que compensar con nuestros hombros).
Siéntese con la espalda reposada en el asiento y la cabeza apoyada en línea con el tronco, esta postura le ayudará a relajar la musculatura del cuello y, por tanto, a eliminar el dolor.
Intentar mantener orden en el puesto de trabajo para no generar sensación de overbooking en nuestro lugar de faena, del mismo modo intentar tener todo a mano ubicando en correcta posición el ratón, el teclado o el teléfono, con el fin de ejercer el menor gasto energético al realizar nuestro día a día.
Mantener el apoyo de antebrazos al trabajar tanto con teclado como con el ratón para no sobrecargar la musculatura y tendones tanto de brazos como de la espalda.
Intente realizar movimientos cada cierto tiempo con los pies de apoyo sobre la punta y los talones para que ayude al drenaje circulatorio y pequeñas contracciones que ayuden al mismo tiempo al sistema venoso.
En nuestro día a día en casa vigilaremos varios parámetros
La cama donde duerme debe ser “dura”, debe amoldarse a las curvaturas fisiológicas de su espalda, y la almohada debe tener la altura suficiente como para que la cabeza no esté flexionada hacia delante y el cuello esté totalmente apoyado en ella si duerme boca arriba. Si duerme de costado, esta debe rellenar el espacio de su hombro para que su cabeza repose alineada con su columna vertebral mientras está descansando. Si tiene mucha curvatura y/o tensión muscular lumbar y tiene tendencia a dormir boca arriba sería conveniente colocar una almohada por debajo de sus rodillas para que no exista tensión en esta zona y pueda dormir mejor.
Importante resulta evitar vestirse de pie, puesto que se sobrecarga (por la contracción estática y la inestabilidad generada por la postura adoptada) la musculatura lumbar y recíprocamente la cervical.
A la hora de levantarnos para comenzar el día debemos hacer un desplazamiento lateral e impulsarnos con la ayuda de los brazos con el fin de evitar sobrecargar la espalda y no forzar la región lumbar ni cervical estando en frío.
Evite realizar movimientos bruscos con la cabeza. Sobretodo tenga mucho cuidado con los giros bruscos de la misma y con la extensión forzada del cuello.
No cargue grandes pesos en los brazos, procure llevar siempre el mismo peso en los brazos e intente repartirlos de forma equitativa entre los dos.
Si tiene que realizar tareas de planchado intente colocar un cajón pequeño delante y coloque cada cierto tiempo una pierna ligeramente flexionada encima del mismo para relajar la zona lumbar evitando que se cargue y al mismo tiempo nos resultará beneficioso para el retorno venoso de las piernas.
Utilice ropa cómoda para su día a día buscando el confort y evitando ropa que le pueda comprimir o dificultar el retorno venoso.
Del mismo modo, mantener una correcta higiene, no solamente el lavado de manos, sino el cuidado y aseo diario del resto del cuerpo.
Desde el punto de vista circulatorio, podemos llevar a cabo una serie de consejos
Evita cruzar las piernas. Esa posición hace que la sangre no circule debidamente y la presión sanguínea se eleva (tampoco es conveniente por el riesgo a hacernos daño en la región lumbar y por la compresión que ejerce una pierna sobre la otra).
Evita estar sentado o de pie durante largos períodos
Gira tus tobillos y pies con regularidad, camina al menos diez minutos cada hora, y ponte de puntillas y talones con los pies para estimular la circulación sanguínea.
Haz ejercicio regularmente.
Cualquier tipo de ejercicio mejora el retorno venoso. Realiza ejercicio por lo menos 30 minutos, 3 veces a la semana. Puedes caminar, correr, nadar, subir en bicicleta, etc.
Usa medias de compresión graduada si dispones de ellas en casa y tienes problemas circulatorios. Estas funcionan como una capa extra para los músculos, mejorando el desempeño del retorno venoso y la circulación sanguínea.
Eleva tus pies.
Sube los miembros inferiores ligeramente por encima de la altura del corazón, cada vez que resulte posible (sin llegar a elevar demasiado las piernas).
Consume fibra y disminuye la sal en tu dieta (favoreciendo el proceso digestivo); mantén un buen peso corporal (la obesidad puede afectar al sistema circulatorio); usa ropa que te quede bien (la ropa muy apretada puede restringir la circulación, particularmente en las piernas); genera una rutina para beber una buena cantidad de agua al día.
Estiramientos de isquiotibiales y gemelos. Mantenemos 10 segundos el estiramiento sin hacernos daño. Para estirar isquiotibiales llevamos la mano hacia la punta del pie acercándola hacia nosotros y mantenemos la tensión sin dolor. Para estirar gemelos ponemos la punta del pie en un escalón y acercamos el cuerpo con pierna estirada; ambos estiramientos favorecen el retorno venoso.
Esto conformarían varios consejos para hacer más llevadero el confinamiento y la estancia en casa. A continuación, Jose María Belló ha dejado una serie de estiramientos que nos pueden ayudar en casa para nuestro día a día:
