La farmacéutica, nutricionista, escritora y divulgadora conquense Marián García ‘Boticaria García’ ya ha presentado en sociedad su nueva criatura en forma de séptimo libro, en el que desmonta las «mentiras» que el cerebro pergeña para engañar al estómago y reclamar más nutrientes de los necesarios y combate los cuatro tipos de hambre que pueden aparecer solo en el plano químico y hormonal.
En ‘Tu cerebro tiene hambre’ prepara el camino para dar forma a «un árbol de decisiones» para que los lectores aprendan, a modo de ‘elige tu propia aventura’, a gestionar preguntas que surgen a la hora en la que aprieta el hambre.
Tras veinte minutos de ingesta de alimento, la leptina, otra hormona, hace acto de presencia liberada desde los adipocitos, las células grasas del cuerpo humano, que son las que piden dejar de comer y mandan el estímulo de estar saciado.
En un «mundo ideal» se podría parar de comer en este momento para alcanzar el verdadero equilibrio, pero es aquí donde vienen los problemas, ya que, por ejemplo, en situaciones de estrés, otra hormona entra en juego. Es el cortisol, «que corre por tus venas y libera grelina». Un momento en el que, a pesar de no tener hambre, se siente la necesidad de comer. Incluso, el estrés hace que se libere menos leptina, por lo que se aleja la sensación de saciedad.
Otro de las factores que aparecen para torpedear la saciedad es el hambre ambiental, que hace aparecer el antojo de palmera de chocolate «cuando ves a alguien comerse una palmera de chocolate».
Como más problemas de hambre a destiempo, emerge en este punto lo que Boticaria García viene a llamar hambre ‘Dragón-Khan’, que provoca que tras ingerir glucosa y tras el pico, «el cuerpo pide más azúcar» una vez que caen los niveles.
El póker de hambres planteado en el libro hace referencia al ‘hambre hormonal’, «cuando el adipocito está fastidiado y no funciona», viéndose imposibilitado de enviar correctamente la señal de saciedad.
Todos estos tipos de hambre pueden desarrollarse a la vez, según la explicación de la nutricionista, momento en el que invita al hambriento a hacer «algunas preguntas».
«Si tienes hambre te apetecerán lentejas, o un puré de patatas; pero si tienes hambre emocional, no quieres lentejas, tú lo que quieres es una tableta de chocolate», detalla.
También es importante en este punto preguntarse por las sensaciones tras la ingesta de comida, explica García. «Si tengo hambre de lentejas y como lentejas me voy a sentir bien, si yo tengo hambre de magdalena y me como dos bolsas, me voy a sentir culpable. Y todo esto nos da pistas», aclara la farmacéutica.
En este punto, el libro de la conquense da pistas sobre posibles soluciones para aplacar el hambre fuera de lugar. Así, ante un «hambre emocional», García apela a «buscar dopamina» con otros estímulos, desde la música hasta una conversación pasando por hacer ejercicio, cualquier actividad que venga a «generar endorfinas» y cambiar el chip.
«La idea es distraer al cuerpo y darle esa dopamina, ese cariñito que busca. Igual que el adipocito engaña, de alguna manera tenemos que intentar engañarle a él», afirma, apuntando como aliados en este proceso de engaño algunos alimentos saciantes, como los ricos en fibra.
Propone tener en la despensa alimentos saludables «de recompensa» para cuando el hambre apriete, incluyendo frutos secos o semillas, las cuales habría que hidratar antes de ingerirlas para aprovechar sus propiedades nutricionales y no limitarlas a un «‘peeling’ rectal».
«LA GENÉTICA CARGA, LOS HÁBITOS DISPARAN»
En el libro, Boticaria dedica una parte a poner el foco en la genética para desmontar algunos de los mitos sobre su protagonismo en la causa.
«Los genes cargan la pistola, pero quien dispara el gatillo son los hábitos que tenemos. Aunque en tus genes esté escrito que tienes más predisposición a acumular grasa visceral, no es una profecía y tú puedes tomar parte en esto», indica.
En el proceso de pérdida de peso, el consejo de la farmacéutica es dar más protagonismo a la dieta que al ejercicio dentro de la balanza, aunque «no hay que elegir entre papá y mamá», pues las dos cosas «son claves».
Para perder grasa, «lo más importante es la dieta, porque haciendo ejercicio es muy difícil llegar al déficit calórico, tendrías que hacer dos horas de ejercicio físico». «Si quieres quemar el equivalente a una magdalena tienes que correr media hora», apunta, razón por la que defiende que el reparto debería irse en torno al 70-30 en favor de la dieta.
VENCER A GOLIAT Y CUIDAR AL NOVIO PERFECTO
Marián García resta culpabilidad a la persona que no puede evitar caer en la tentación, ya que cuando el cerebro tiene hambre, la lucha se convierte en «David contra Goliat».
Hay más extremos a tener en cuenta como la microbiota de cada uno, ya que cada persona es capaz de extraer más energía de los alimentos que ingieren, «algo que no depende de uno, pero que se puede modificar» a base de ejercicio.
«Si tienes el miocito, la célula del músculo, mustia porque no le haces ni caso, eso va contigo en el cuerpo», señala antes de hablar de la edad, otro de los mimbres de la cesta. «Cuando los células entran en senescencia, hay que poner más de nuestra parte».
Por todo ello, el consejo de Boticaria García pasa por no dejar de lado el ejercicio físico y «darle cariño al miocito», el «novio perfecto».
«Nosotros queremos Tinder, dopamina de una noche, comer una hamburguesa… pero al músculo tenemos que darle amor, porque es el novio perfecto. No es tonto, y lo que quiere es amor todos los días», remata.
COMER BIEN NO ES CARO; COMER MAL, MUY BARATO
Parte de ‘Tu cerebro tiene hambre’ dedica espacio a abordar cómo realizar una buena compra en el supermercado, ya que «comer saludable no es caro», si bien «comer mal es extremadamente barato».
Con una oferta en los lineales donde «los bollos ultraprocesados son más baratos que la verdura», se hace necesario conjugar la cesta de la compra con la subida de precios para dar con la tecla.
Para ello, sugiere «cosas básicas» que a veces faltan en el carrito, como «legumbres, la proteína más barata y saludable». Para poder prepararlas, recuerda que «no hace falta un puchero de tres horas», ya que las legumbres de bote «son fantásticas».
Los congelados también cobran importancia, ya que son más baratos que los frescos aunque manteniendo nutrientes. «No hay que demonizar los ultracongelados», recalca.
También las conservas tienen cabida en una buena cesta de la compra; a lo que Boticaria García ha sumado los huevos, ingredientes que en todo caso también requieren de fuerza de voluntad para imponerse en la mesa. «Mejor unos guisantes con huevo que unas salchichas», indica, instando a los compradores que acuden al supermercado a esforzase para «llegar al 7» siempre y cuando no se pueda conseguir «la Matrícula de Honor».
PSEUDODIVULGADORES
Boticaria García, con siete libros a su espalda y años de actividad divulgadora en redes y en medios, ha hecho referencia además al auge de «tribus alimentarias» y pseudo divulgadores.
«Una cosa es seguir a un divulgador, a un experto que da consejos basados en la evidencia; y otra seguir a una persona que arenga a una serie de masas para venderles lo que quiera», alerta.
En estos momentos, apunta, «se están subiendo al carro de la divulgación muchos pseudo profesionales que no tienen titulación, o peor, que teniéndola, les da igual el código ético».
En esta línea, ha propuesto la creación de «comisiones deontológicas» que de algún modo puedan revisar el contenido que se publica, ya que en caso contrario «se pone en riesgo la salud».
