Desayuno, comida y cena, a lo que deberíamos añadir otra ingesta a media mañana y una merienda. Son las tres (o raramente cinco) comidas diarias en la dieta humana. Pero ¿son todas igual de importantes?
El debate aquí se suele centrar en el desayuno. Porque hay quien se lo salta, pero también quien lo considera la comida más importante del día. ¿Quién tiene razón? ¿Puede ser el desayuno un factor determinante en el desarrollo físico y mental a lo largo del día?
Tras el ayuno
Nada más abrir los ojos, nos encontramos en un estado fisiológico que se denomina ayuno. Nuestra última comida ha sido la cena y durante la noche lo normal es que no hayamos ingerido ningún alimento en un periodo de al menos 6/8 horas.
Mientras descansábamos, la última ingesta se ha ido procesando y los nutrientes han sido distribuidos por todo el cuerpo, rellenando los depósitos (el hígado y los músculos). En el torrente sanguíneo aún queda algo de glucosa disponible (poca) por si nuestros órganos necesitan energía. Si después de todo esto sobran nutrientes, se almacenarán en el panículo adiposo en forma de grasa.
En consecuencia, la glucosa está en niveles basales cuando nos levantamos y también mientras nos esmeramos en el aseo personal matutino, o cuando preparamos el bolso, el maletín o la mochila del día. Eso se traduce en debilidad física y en un cierto letargo. Por eso, desayunar (que significa “interrumpir el ayuno”) no es un “extra” matutino opcional del que podemos prescindir: que lo hagamos o no va a definir nuestro día, nuestra energía, concentración y productividad. Y en época de estudio, también el rendimiento académico
Son numerosos los datos recogidos en la literatura sobre los beneficios de desayunar. Para empezar, hay evidencias de que un desayuno copioso ayuda a prevenir la obesidad y reduce las enfermedades metabólicas, sobre todo si el contenido de la primera comida del día es saludable.
Si hacemos ejercicio, ingerir previamente un buen desayuno nos hace quemar más carbohidratos, además de que en la siguiente comida digerimos y metabolizamos mejor los nutrientes. Por el contrario, saltarse el desayuno fomenta la aterosclerosis (el engrosamiento patológico de las arterias). Y se ha demostrado también que desayunando nos resistimos más al “picoteo” el resto de la jornada y, en general, comemos más sano.
Todo esto tiene sentido si tenemos en cuenta que los humanos seguimos un ritmo circadiano, que se traduce en una mejor utilización de los recursos nutricionales durante el día. Hemos optimizado nuestro metabolismo para que funcione mejor mientras brilla el sol. Gracias a este ritmo tenemos interiorizadas las horas de más hambre; cuándo tenemos que desayunar, comer o cenar; cuándo descansar; o cómo y cuándo movilizar las grasas libres.
Neuronas desabastecidas y mal humor
Uno de los principales beneficios del desayuno es el aporte de glucosa al cerebro, un órgano que solo consume este nutriente. La ausencia de glucosa afecta a nuestro sistema nervioso pudiendo incluso dañar neuronas, en ocasiones de forma irreversible. ¿Estamos dispuestos a pagar esta tasa por saltarnos el desayuno?
La carencia de glucosa además origina mal humor, afecta a la capacidad de concentración, de resolver problemas de forma efectiva, genera ansiedad y estrés, que a su vez empeora la concentración.
La cosa cambia radicalmente tras el desayuno y la ingesta de nutrientes. Para empezar, porque se ponen en marcha las vías neuronales que se encargan de activar todos los sistemas esenciales como son la memoria y los procesos de concentración y menor irritabilidad. Lo ideal es que sea un desayuno saludable y saciante que aporte nutrientes, especialmente alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, grasas saludable y proteínas (quesos o cualquier otro lácteo, por ejemplo).
Optar por un desayuno con productos con un índice glucémico muy alto no es una buena opción. Originará altas tasas de glucosa en sangre de forma muy rápida, lo que implica que también la insulina se apresurará a dar la orden de que se elimine de la sangre. Eso irá seguido de una rápida hipoglucemia o bajada de glucosa en sangre, que abrirá el apetito de nuevo haciendo que a media mañana tengamos otra vez necesidad de comer.
El tiempo que nos ha llevado leer este artículo es el mismo tiempo que necesitamos para preparar un desayuno saludable. Todos los especialistas siguen recomendando cinco comidas al día, empezando por el desayuno. ¿Está seguro de saltárselo hoy?
Antonio Viñuela Sánchez, Prof. Contratado Doctor, Universidad de Castilla-La Mancha y Alicia Mohedano, Profesor Titular, Universidad de Castilla-La Mancha
